まずはダイエットに必要な摂取カロリーを決める必要があります。摂取カロリーの目安の計算式です。

目標体重が50kgなら50×30カロリーで1500カロリーが1日に必要な摂取カロリーとなるのです。

※リバウンドしないために
リバウンドしないために1ヶ月で2?3kgを落とすようにしましょう。よって60kgから50kgに落としたい場合など、いきなり50kgで計算するのではなく、まずは2?3kg減の体重を目標体重として1日の摂取カロリーを計算するようにします。

摂取カロリーを減らすだけではダメです。太ってしまった理由は摂取カロリーだけが原因ではないのです。乱れた食生活が一番大きな原因なのです。ファーストフードやジャンクフードなど食事の内容が適当だから太ってしまうのです。

食事の質を改善しよう

よって摂取カロリーを控えても食べているものの内容が適当なら痩せることは難しいです。食生活を改善するためにも食事の質を整え、正しい食生活でダイエットする必要があるのです。

食事の基本を『和食』にするだけで食事の質は大幅に良くなります。栄養バランスの取れた食生活となり体質改善につながります。

ダイエットというとすぐに炭水化物を減らすやり方をする人が多いですが、これは間違ったやり方です。炭水化物を極端に減らすと代謝が低下しエネルギー消費が悪くなるので、太りやすい体質になってしまうからです。

炭水化物はトータルカロリーの半分の量を摂る

代謝を低下させないためにも、必要量の炭水化物は必ず摂取する必要があります。その為には炭水化物をトータルカロリーの半分の量を摂る必要があるのです。１日1500カロリー摂っているのであれば、750カロリーは炭水化物から摂る必要があるのです。

確かに炭水化物の摂取量も減らす必要がありますが、代謝を低下させないためにも、必要量の炭水化物は必ず摂取することが重要なのです。

よくカロリーコントロールで、1食を低カロリードリンクなどに置き換える、『置き換えダイエット』が効果的みたいに言われていますが、これは間違った認識です。

確かに1食を置き換えれば、摂取カロリーを簡単に減らすことができるので体重も落ちるのですが、これは摂取カロリー不足による筋肉量の低下で体重が減っているだけです。

置き換えダイエットは代謝を低下させる

ようするに体脂肪はほとんど減っていないのです。置き換えダイエットは、『食べないダイエット』と同じで、代謝を低下させてしまいます。確実にリバウンドするやり方です。

さらに食べられないストレスや栄養不足により、ダイエット失敗の確立が高いのです。こんな不健康な痩せ方はダイエットと言えません。

1日3食食べるのはダイエットの基本であり、その中でカロリーをコントロールしていくのが正しいやり方なのです。

太りにくい食生活に改善することもダイエットでは重要です。一般的にエネルギー消費が低下する夜は、カロリー摂取を控えることが太らないための食生活のポイントです。

朝：昼：夜　3：2：1のバランスがベスト！

その為には朝しっかりと食べて、昼＞夜の順序で食べる量を少なくしていくようにします。朝：昼：夜　3：2：1のバランスが最も太りにくい食生活となります。

朝たくさん食べることが苦手な方は、朝：昼：夜　2：3：1のバランスで昼にしっかりと食べて、夜は控えるようにしましょう。

夜は腹持ちがよいものを食べるようにしよう

夜は腹持ちの良い、雑穀や玄米、食物繊維の豊富な食品、歯ごたえのあるブロッコリーなどが、低カロリーで満腹感も得やすいのでおすすめです。

栄養バランスの取れた食生活が大切です。今の日本人は食事の欧米化により、肥満になりやすい食生活となっています。

和食中心で高たん白の食事を心がける

和食を中心とした食事を摂るようにして、納豆や豆腐などたん白質を多く含む食材を食べることを心がけましょう。
タンパク質は筋肉をつくる栄養源なので、不足しないように高たん白の食事がじゅうようとなるのです。

ビタミン不足に注意

ダイエット中は、摂取カロリーを抑えるため本来必要な栄養が不足しがちとなってしまいます。特にビタミンは不足しやすいので注意が必要です。ビタミンは美容や健康にも重要な栄養素ですし、ビタミンＢ群は脂肪燃焼に関わる重要な栄養素。

よって食品では無駄なカロリーを摂取してしまうのでサプリメントで栄養を補給するようにしましょう。

カロリーコントロールのポイントはズバリ炭水化物です。その理由は炭水化物でカロリーを調整していくからです。炭水化物を増減させることで、上手にカロリーをコントロールしてダイエットすることができるのです。

そのポイントとなるのが「お米」です。簡単に増減することができ、日本人の主食であるお米でカロリーを効率よく調整していくことができるのです。

まず太る原因の脂質を減らしていくことが重要です。脂質は1gあたり9kcalもあり、1g4kcalの炭水化物と比べて２倍以上もカロリーが高いからです。よって毎日の食生活から脂質を減らしていくことがカロリーコントロールで一番最初にするべき事なのです。

事実、これだけで大幅に摂取カロリーを抑えることができ、
体重は徐々に減っていくのです。

毎日の食事から、天ぷらや唐揚げ、お肉やスナック菓子など油脂分や脂質が多い食品を食べないようにして脂質をカットしていけば、体重は減っていきます。この調子で2?3週間様子を見ましょう。

2?3週間後に体重が落ちなくなったら

そして個人差はありますが2?3週間経つころに体重が減らなくなります。そこで初めて炭水化物を減らします。このタイミングで炭水化物を減らすことで、また徐々に体重が落ち始めるのです。

ここまでがカロリーコントロール実践編の『ステップ1』です。では、どのように炭水化物を減らすのか『ステップ2』で解説します。

炭水化物を減らす場合は、文頭に記載したように『お米』で減らすのが簡単で効果的です。どのくらい炭水化物を減らすのかというと、1日200カロリー程度を目安に減らすようにします。
200カロリーはお米だと約120g、おにぎり1個半の量です。このお米の量を、夜ご飯から減らせばいいワケです。

1日200カロリー程度減らす

夕食からおにぎり1個半のお米を減らす

炭水化物を減らすのは、実際はこの程度でいいのです。炭水化物を減らしすぎないので基礎代謝も維持でき、食べないストレスからも解消されます。しかも簡単ですよね。

また体重の減りが止まったら

そして、また体重のヘリが止まったら、また200カロリー程度へらすようにすします。このようにやっていくのが効果的で正しいカロリーコントロールダイエットなのです。

このように徐々に摂取カロリーを減らしていって、目標体重に必要な摂取カロリーまで減らしていくようにするのです。

※カロリーコントロールの注意点
注意点として、摂取カロリーを減らしていって目標摂取カロリーを切りそうになった場合は、運動をして消費カロリーを増やしていく必要があります。絶対に必要量の摂取カロリーより減らさないように！

まず痩せるためには『摂取カロリー　＜　消費カロリー』にする必要があります。その為には、自分の消費カロリーと、ダイエットに必要な摂取カロリーを知っておく必要があります。

では、まずは今現在のあなたの1日の消費カロリーがどのくらいなのか、知ることが必要となります。こちらのページで計算してみてください。＞＞一日の消費カロリーを計算

例えば運動をほとんどしない体重60kgの30代女性の場合なら、1日の消費カロリーは約1700kcalとなります。つまり1700kcal以上摂取すれば太り、1700kcal以下の摂取カロリーなら痩せるということになるのです。

1日の消費カロリーから、あなたが痩せるための摂取カロリーの境界線が分かったと思います。では続いてどのくらいの摂取カロリーが理想なのか解説します。

摂取カロリーは減らしすぎると代謝が低下して、逆に太りやすくなってしまうので減らしすぎは絶対にダメです！では目標体重まで痩せるためには、どのくらいカロリーを摂取してダイエットすればよいのか解説します。

目標体重の摂取カロリーの目安は、

この計算式で摂取カロリーを求めます。目標体重が50kgなら50×30kcalで1500kcalが1日に必要な摂取カロリーとなるのです。

1日で1700kcal消費する人が、1日1500kcal摂取するようにすれば、「摂取カロリー（1500kcal）　＜　消費カロリー（1700kcal）」となるので痩せることができるのです。

この場合、1700?1500＝200kcalとなるので毎日200kcal消費できるわけです。ということは、200kcal×30日＝6000kcal

体重1kg落とすには約7000kcal必要なので、簡単な運動を（ジョギングなら月5回程度）取り入れれば1ヶ月で1kg痩せることができる計算となるのです。

これはあくまで単純な計算式です。実際は運動を行うことで、筋肉が鍛えられ基礎代謝も高くなるので消費カロリー量は増え、もっと脂肪を多く減らすことができます。

重要！摂取カロリーの減らし方

では、ここから重要です！！目標体重まで痩せるためには、摂取カロリーを控えなければなりません。この摂取カロリーの減らし方が、とても重要なポイントとなるのです！
では摂取カロリーの減らし方を解説します。こちらから＞＞

筋肉が鍛えられることにより基礎代謝が向上してカラダを痩せやすい状態にしてくれるからです。この状態になれば、ダイエット後も代謝を高く維持することができるので、リバウンドしない理想的なダイエットとなるのです。

食事のみのダイエットは効率が悪い

食事のみのダイエットでは、運動をしない分の消費カロリーを増やす必要があるため、さらに食事量を減らす必要があります。これにより筋肉は確実に減ってしまうのです。

よってカロリーコントロールで痩せる場合でも、効率よく効果的にダイエットするためには、運動を取り入れることが重要なのです。

多少でもよいので運動をしよう

運動は毎日行わなくても、1週間に1?2回でもウォーキングやジョギング、エアロバイクなどの有酸素運動をちょっと行うだけでも、全然効果が変わってくるのでリバウンドしない理想的なダイエットのためにも運動を行うようにしましょう。

筋肉が減るからリバウンドの原因となる

筋肉が減ると基礎代謝が下がって、脂肪が燃えにくい状態になってしまうのです。さらにこの状態になってしまうと、逆に体重が増えやすい状態になっているので、ダイエット後にはビックリするくらいリバウンドしてしまうのです。

だからダイエットで摂取カロリーを極端に減らすような『食べないダイエット』は絶対にやってはいけないのです。

ダイエットの食事の基本は『3食は必ず食べて、バランスの良い食事をする』ことです。これができていれば筋肉が減るのを抑えることができ、基礎代謝を維持することができるのでリバウンドしにくいダイエットとなるのです。

1日に必要な最低摂取カロリー

1日の摂取カロリーは1200カロリー以下にしないように！1200カロリーは最低摂取カロリーなので、これ以下にするとダイエットどころか健康にも影響してきます。

１日どのくらいの摂取かロリーを摂るのが最適なのかは、こちらのコンテンツを参考にしてください。

摂取カロリーも大切ですが、もう一つ見逃したらダメなのが『食の改善です』簡単に言ったら食事の内容ですね。

そもそも太ってしまう原因は、食べすぎや、栄養バランスの乱れによるためです。食が乱れているから太ってしまうのです。ダイエットが終わったからと言って、今まで通りの食生活に戻れば間違いなくリバウンドしてしまいます。

ダイエットを気に食生活の乱れも改善することがリバウンドを起こさない為に重要なポイントとなるのです。

どのように食を改善するのか？

ちょっとした事を心がけるだけで大きく食を改善することができます。簡単な心がけを紹介しますのでチェックしておきましょう。

改善方法1
1日3食は必ず食べる。食事のバランスは朝：昼：夜 3：2：1の割合で朝から夜にかけて食事量を減らす。2：3：1でも良い。

改善方法2
魚介類や大豆製品などたん白質が豊富な食品を食べることを心がける。

改善方法3
揚げ物などの脂分が多い食材は、なるべく食べないようにする。

改善方法4
ジュースは極力飲まないようにする。カロリーオフの飲料であってもダメ！ミネラルウォーターかお茶を飲むようにする。

改善方法5
スナック菓子などは毎日食べないようにして週1回休日のみ食べるようにする。

改善方法6
間食は絶対にしないようにする。

食事の質がダイエットでも最も重要

ダイエット雑誌やサイトなどで痩せるためには『摂取かロリー　＜　消費カロリー』にすることが基本と解説してあります。痩せるためには消費カロリーが摂取カロリーを上回る必要があるのですが、大切なことを見落としています。それは"食事の質"です。

ダイエットで最も重要なことが"食事の質"なのです。

摂取カロリーを控えても食事内容が適当なら痩せない

いくら摂取カロリーを控えていても、ハンバーガーなどのジャンクフードや、スナック菓子、脂質の多いお肉など、食事の内容が適当なら痩せるワケがありません。

太った理由は食生活の乱れが大きな原因です。これを理解しておかないといつまで経っても痩せません。だからカロリーを減らすだけでは意味がないのです。

ダイエットではカロリーを減らすことも必要ですが、バランスよく栄養を摂り、乱れた食生活を改善することが一番重要なのです。

こちらのコンテンツも参考に「食事の質・PFCバランス」

でもストレスが溜まってしまい途中で挫折してしまう。こんな経験ないでしょうか？

ダイエットはストレスとの戦いでもあります。ストレスが溜まると体調が悪くなり脂肪が燃焼しにくくなります。だからこそストレスをなるべくためないようにすることも大切なのです！

週１日の楽しみを作ろう

ストレスをためないために効果的な方法があります。それは週１回、好きなものを食べることが出来る日を作ることです。

例えば日曜日だけ自分の好きなものを食べられるようにすれば、1週間の楽しみにも なりますし、好きなものが食べられないストレスも軽減できます。

このやり方、本当に効果的です。ダイエット食で辛くても、週1回好きなものが食べられると、モチベーションを維持することもできます。いいことだらけの方法なのです。

１週間に１度なら多少のカロリーオーバーでも、問題はありません。
＊でも食べすぎは厳禁ですよ！

カロリー摂取に波ができるので効果が上がる

こんな効果もある！

さらに一定のカロリー摂取に慣れてしまっている体に新しい刺激を与えることができるので代謝を促し、ダイエット効果を促進してくれるのです。でも限度はありますので食べすぎには注意してください。

このやり方はダイエット成功の大きなポイントになりますので是非とも取り入れるようにしましょう。

今までダイエットで失敗している人は「食事（栄養摂取）」の重要性を見落としているのです。

今まで運動しているのに痩せない人などいると思いますが、これは食生活に１番問題があるのです。カロリーを摂りすぎていたり、逆に食事制限をし過ぎていたりと、、、

バランスの悪い食事はダイエット失敗の原因となりますし、栄養が不足すると様々な病気にかかったり美容にも悪いです。栄養がしっかり摂れているからこそ健康な体をつくり、ダイエットも効率良く行うことが出来るのです。

まずは自分の食生活を見直すことがダイエットの始まりなのです。

自分の食生活を見直そう！

このチェックリストで当てはまる項目が多い人は要チェックです。食生活が乱れています。まずは食生活を改善していくことがダイエット成功へ近づけます。

特に赤字の項目は現代人に多い食生活です。これは不健康であり、ダイエットに関しても失敗する確率が高くなる食生活です。

朝食を食べるのはダイエットの基本であり、健康の基本でもあります。そして朝食は1日のエネルギー源となる大切な食事のタイミングなのです。

朝食を抜くと太りやすくなる

そして朝食を抜く食生活は、もっとも太りやすい食生活と言えます。

朝食を食べずに昼と夜だけ食べる。これは「お相撲さんの太らせる為の食生活」と同じ食生活なのです。お相撲さんは朝食べずに昼と夜たくさん食べます。この食事のとり方が一番太るために効果的だからなのです。

よって、いくら食べる量が少ないからと言っても、朝食を抜くような食生活は脂肪が蓄積しやすいのです。

朝食を食べない人に多いパターン

朝食を食べない人に多いパターンが、朝食を抜き、昼食を少々食べ、お腹がすいているので夜多めに食べてしまう。特に女性の場合は、仕事帰りに友人と外食でついつい食べ過ぎる場合が多いです。

いくら１日のトータルカロリーが少ないからと言っても夜で１日の摂取カロリーの大半を摂るような食生活では脂肪の蓄積率が高くなります。ダイエットをしているのに逆効果になってしまっているのです。

サプリメントは「健康補助食品」です！食事で不足してしまう栄養素を補助してくれるものです。食事を疎かにしてサプリメントに頼っては健康を害してしまいますし、ダイエットにも逆効果なのです。

正しく活用すればダイエットに効果的

ダイエットに効果的な理由は、現代人はただでさえ栄養が不足しがちです。ダイエットを行えばカロリー制限の為、さらに栄養素は不足してしまいます。

でも食品で必要な栄養素を摂ろうと思っても、必要のない栄養素（脂質など）やカロリーを摂取してしまいます。このような場合に必要量だけ取れてカロリーが殆どないサプリメントが役に立つ訳です。

ダイエットで必ず摂っておきたいサプリメント

ダイエット中で特に重要な栄養素がビタミンＢ群です。ビタミンＢ群は脂肪燃焼を促進する作用があるので、ビタミンＢ群が不足すれば痩せにくくなるからです。

その他のビタミンも不足しがちです。その為、吹きで物が出たりとお肌が荒れてしまったりします。それを予防する為、健康な体の為にもビタミンは摂っておくべきです。

オススメはマルチビタミンなどの総合ビタミン剤です。

スナック菓子と炭酸飲料、この２つの組み合わせは
太る原因の最悪のコンビです！

スナック菓子は１袋約４５０kcal、炭酸飲料（５００ml）が約２５０kcalもあります。２つで７００カロリーも摂取してしまうことになります。これは牛丼（並）に匹敵するくらいの結構なカロリー量です。

ついつい食べてしまうこの組み合わせはダイエットでは大きな敵となるので絶対に避けるべき間食になります。

ワンポイントアドバイス

しかし絶対食べるな！とは言いません。前ページのストレスを溜めない方法でも紹介しましたが、「週に１回好きな物を食べる日を作る」この日に食べればいいと思います。

でも、やはり食べすぎは良くないので、スナック菓子はハーフサイズを選んだり飲料も５００mlを３５０mlにしたりカロリーオフの品を選ぶなど工夫が必要です。

脂質のカロリーは炭水化物の約2倍

この理由はカロリー量を見れば一目瞭然です。炭水化物は1gあたり4kcalなのですが、脂質はなんと1g＝9kcalと炭水化物の2倍以上のカロリーなのです。だからダイエットではまず脂質を減らすことが基本となるのです。

脂質を減らしていけば、自然と体重が落ちてきます。ハッキリ言って現代人の食生活は欧米化により、脂質の多い食品が主食となっています。だから脂質の少ない『和食』を中心とした、本来の食生活に戻すだけで、体重は減ってくるのです。

脂質を抑えた食事をするために

ハンバーガーなどのジャンクフードや、スナック菓子は特に油脂分が多いのでとても太りやすい！

ハンバーグやエビフライ、唐揚げなど洋食は基本的に脂質が高い食事が多いので避けるようにする。

基本は和食を食べるようにする。これが一番、脂質を抑えられ低カロリーの食事ができるのでダイエットに最も効果的。

痩せにくくなり、リバウンドを引き起こす要因

炭水化物を減らしすぎたら、逆に痩せにくくなり、リバウンドを引き起こす要因となります。

なぜかと言いますと、炭水化物は人間のエネルギー源。炭水化物の摂取量が少ないとエネルギー不足となり、基礎代謝が極端に低下してしまうからです。

基礎代謝の低下しているので食事を普通に戻したら・・・リバウンドがいっきに襲ってきます。

炭水化物を減らしすぎると"太りやすい状態"になる

炭水化物を多く含む食品は白米やパンなど主食となるものがおおく、簡単に食べる量を減らすことができます。

確かに炭水化物を極端に減らせば簡単に体重を落とすことはできます。しかしこれは筋肉量が落ちているだけであり、体脂肪はほとんど減っていないのです。

このような状態になってしまうと、筋肉量の減少により基礎代謝は大幅に低下していて、カラダは"太りやすい状態"になっているのです。太りやすい状態になっているので、痩せにくくなり、リバウンドしやすい最悪な状態になってしまうのです。

よって炭水化物は減らし過ぎないようにすることが、とても重要なのです。